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Gutes Essen und gesunde Nahrungsmittel sind ein wichtiges und notwendiges Investment in Dich, Deine Gesundheit und Deine Fitness.

Welchen Regeln Du folgen solltest, um beim Essen einen gesunden und guten Weg einzuschlagen:

  • Reduziere Deinen Zuckerkonsum allgemein, ganz besonders aber den Konsum von prozessiertem Zucker.
  • Esse gute, regionale Produkte und esse viel Obst und Gemüse.
  • Esse nicht zu viel. Warte also nicht das Sättigungsgefühl ab. Es reicht aus, wenn Du während des Essens zu 80% satt bist. 10 Minuten später bist Du aufgrund der einsetzenden Verdauung gefühlt zu 100% gesättigt.
  • Esse nach Möglichkeit nichts, was mehr als fünf Bestandteile oder Inhaltsstoffe hat, oder Bestandteile, die Du nicht aussprechen kannst.
  • Esse nicht, was jemand, der im Dschungel lebt, nicht als Essen identifizieren würde.
  • Esse nicht, was nicht schlussendlich auch kaputt gehen kann. Ein Haltbarkeitsdatum für Nahrungsmitteln von mehr als vier Wochen ist sehr ungewöhnlich und kann nur durch ungesunde Zusatzstoffe erreicht werden.
  • Kaufe Essen nicht dort ein, wo Du tankst. Kaufe stattdessen beim Spezialisten.
  • Kaufe dort ein, wo ein hoher Umschlag gemacht wird, das heißt, die Regale ständig aufgefüllt werden. Kaufe nur frische Produkte.
  • Bleibe am Rande des Supermarktes, meide die Mitte.
  • Kaufe nur ein, was Du auf Deinen Einkaufszettel geschrieben hast.

Wie findest Du diese Regeln? Sind sie für Dich praktisch nutzbar?

Hast Du weitere Ideen, um Deine Nahrungsaufnahme mit klaren und nachvollziehbaren Systemen und Regeln noch besser und gesünder zu machen?

Ich freue mich auf Deine Nachricht, gerne auch auf Facebook oder Twitter.

Viele Grüße

Andreas

P.S. siehe zum Thema auch meine folgenden Blogposts:

https://drandreasruss.wordpress.com/2017/11/16/wie-kannst-du-optimal-abnehmen/

https://drandreasruss.wordpress.com/2017/10/01/wenn-dein-koerper-nach-zucker-verlangt-was-solltest-du-stattdessen-essen/

 

 

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Reserviere Dir Zeit, um Dich zu erholen und abzuschalten.

Warum?

Es ist wichtig für Dich, in Deine Tage einen Zeitraum der Erholung, des „Runter kommens“ einzuplanen. Du kannst nicht durchweg Vollgas geben. Dadurch leidet zum einen Deine Effizienz und Produktivität, zum anderen ist es aber auch nicht gesund für dich. Schon gar nicht ist es ein nachhaltiges Konzept.

Damit Du mit neuer Kraft und neuer Energie den Tag fortsetzen kannst, Deine Tanks sozusagen neu auflädst, brauchst Du diese Ruhe-Zeitfenster während des Tages, vor allem aber zusätzlich auch gegen Ende des Tages.

Nimm Dir also die Zeit, Dich zu erholen und abzuschalten. Dadurch stellst Du eine ausgeglichene Balance in Deinem Leben sicher.

Nimm Dir vor, während des Tages immer wieder kurze Pausen von etwa 5-10 Minuten einzubauen. Versuche dabei, etwas abzuschalten, kurz nicht an die Arbeit oder gerade laufende Aktivität zu denken. Etwas ganz anderes zu tun, beispielsweise einen kleinen Spaziergang machen, oder auch in die Küche gehen und Dir einen frischen Kaffee machen.

Nimm Dir vor, dass Du Deine persönliche Nachtruhe am Abend einhältst und alle Arbeit einstellst. Bereite alles so vor, dass Du hierbei keine unliebsamen Unterbrechungen erfährst. Beispielsweise kannst Du dazu Dein Handy ausschalten und außerhalb Deiner Sicht weglegen. Dann kannst Du Dich erholen mit Familie und Freunden oder auch abschalten mit einem Buch. Alternativ kannst Du auch etwas Fern sehen, ohne Dich dabei schuldig zu fühlen.

Es ist unmöglich, immer Vollgas zu fahren und 100% für die Arbeit oder für Deine anderen Aufgaben, denen Du Dich angenommen hast, zu geben. Zeit zum Aufladen des Akkus hilft Dir, um später oder am nächsten Tag wieder mehr auf effizientere Weise und mit Nachhaltigkeit erledigen zu können.

Wie schaffst Du es, Dich nicht komplett leer zu fahren?

Welche Erfahrungen machst Du mit intensiven Belastungsphasen?

Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Viele Grüße

Andreas

Wie regelmäßige Bewegung Dein Leben verändern kann!

„Regelmäßige Bewegung hat mich fitter und gesünder gemacht. Ich fühle mich einfach besser, wenn ich mich regelmäßig bewege.“ Solche Stimmen hatte ich früher von Anderen schon gehört. Nun kann ich es auch für mich selbst bestätigen.

Sei es der Spaziergang nach dem Mittagessen oder der kurze Weg in der Pause während der Arbeit. Oder auch die Wanderungen am Wochenende.

Bewegung ist wichtig und gesund.

Darüber hinaus gehe ich seit 2016 auch regelmäßig Laufen. Damit habe ich meine Ausdauer gesteigert. Ich fühle mich besser in meinem Körper. Außerdem wirkt der Sport deutlich Stress reduzierend.

Ich selbst habe durch die sehr konsequente und disziplinierte Bewegung auch 8 kg abgenommen und dabei erheblich Körperfett abgebaut.

Insgesamt fühle ich mich durch meine Bewegung körperlich, geistig und emotional fit und gesund. Ich bin leistungsfähiger und ausdauernder.

Was will der Mensch mehr!

Mit der regelmäßigen Bewegung investiere ich in meine Zukunft und ziehe den Nutzen daraus bereits heute!

Willst Du auch in deine Zukunft investieren und sofort profitieren von Deinen Aktivitäten?

Dann mach mit.

Ich freue mich, wenn Du dabei bist.

Viele Grüße

Andreas

P.S. Siehe zu diesem Thema unter anderem auch folgenden Blogpost:

https://drandreasruss.wordpress.com/2017/11/09/warum-es-sich-lohnt-regelmaessig-zeit-in-die-aktivierung-deines-koerpers-zu-investieren-3-gute-gruende-und-3-konkrete-massnahmen-zur-umsetzung-fuer-dich/

 

Wie kannst Du optimal abnehmen?

Kernaussage: Mache Sport und sse bewusst.

Meine Erfahrung

Ich habe innerhalb von 3 Monaten 8kg abgenommen. Und das ohne zu Hungern. Auch eine größere sportliche Anstrengung war nicht erforderlich.

Meine Maßnahmen

Maßnahme 1:

Mache regelmäßig Sport mit hohem Kalorienverbrauch pro Minute!

Gehe beispielsweise 2–3 mal pro Woche eine halbe Stunde Laufen.

Alternativ kannst Du auch einen Workout im Fitnessstudio machen, Rad fahren oder andere sportliche Aktivitäten anstreben, bei denen Du intensiv Kalorien verbrennst.

Maßnahme 2:

Esse bewusster, reduziere schädliche, zuckerhaltige und besonders kalorienhaltige Nahrungsmittel. Sei diszipliniert bei der Einnahme der Mahlzeiten!

Die Ernährung brauchst Du nicht großartig umstellen. Überprüfe lediglich, was Du derzeit so isst und trinkst. Reduziere den Konsum von Schokolade, Marmelade, Zucker, Bier, Alkohol. Reichere Deine Mahlzeiten an durch Gemüse und Salat.

Maßnahme 3:

Iss nur, solange Du Hunger hasst. Wenn bereits ein leichtes Sättigungsgefühl einsetzt, höre auf zu Essen. Wenige Minuten später wirst Du Dich schon sehr satt fühlen, weil Deine Verdauung einsetzt.

Maßnahme 4:

Iss nichts mehr spät am Abend und iss diszipliniert während des Tages. Das heißt, nicht alle 30 Minuten etwas einwerfen, sondern konzentriere Dich auf die Hauptmahlzeiten. Der Magen braucht Ruhe zum Verdauen und Verarbeiten.

Mein Aufruf

Probiere es aus, Just Do It! Mit diesen Maßnahmen investierst Du in Deine Zukunft, insbesondere in Deine körperliche Gesundheit. Du ermöglichst Dir dadurch ein gewünschtes Abnehmen, ohne übermäßige Willenskraft einsetzen zu müssen.

Wie sind Deine Erfahrungen mit diesen Maßnahmen?

Hast Du für Dich noch andere erfolgreiche Maßnahmen zum Abnehmen identifiziert?

Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Gerne kannst Du mir auch eine Nachricht auf Facebook, Instagram oder Pinterest hinterlassen.

Guter Schlaf stellt Deine körperliche und geistige Erfrischung sicher.

Warum ist das Thema Schlaf so wichtig für jeden Einzelnen, also auch für Dich?

Sowohl für Deine körperliche Fitness als auch für Deine geistige Frische ist ein gesundes Schlafpensum entscheidend.

Während des Schlafs regenerieren Körper und Geist. Ein permanenter Schlafmangel macht nicht nur schlechte Laune, sondern wirkt sich auch negativ auf Dein Immunsystem aus. Erwachsene benötigen in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf täglich, eine regelhaft kürzere (aber auch längere) Schlafdauer geht mit einem Anstieg der Erkrankungs- und Sterblichkeitsrate einher. Ein guter Schlaf sorgt für eine ausreichende Regeneration des Körpers und des Geistes.

So wird ein chronischer Schlafmangel häufig in einen konkreten Zusammenhang mit Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Migräne und einer höheren Krebsrate gebracht. Daneben wird auch oft von einer höheren Unfall- und Sturzgefahr berichtet. Eine solche Konsequenz ist allerdings auch nicht überraschend: Unausgeschlafen bist Du einfach weniger aufmerksam und handelst oft achtlos und gedankenlos.

Wenn Du schläfst: weißt Du, ob Du schnarchst?

Falls Du schnarchst, verlegen sich Deine oberen Atemwege im Schlaf. Die Halsmuskeln erschlaffen, Deine Zunge und Dein Gaumensegel entspannt sich und fällt zurück. Dadurch kann die Luftzufuhr blockieren werden. Es kommt zu Atemaussetzern, die teilweise über Minuten andauern können. Bei Wiedereinsetzen der Atmung wirst Du oft kurz aus dem Schlaf gerissen.

Anzeichen sind lautes Schnarchen sowie eine anhaltende Müdigkeit und Konzentrationsstörungen am Tage. Die sog. Schlafapnoe ist aber weit mehr als nur ein das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigendes Syndrom: Unbehandelt kann sie zu Lungenerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes mellitus führen. Menschen mit Schlafapnoe haben auch ein deutlich erhöhtes Herzinfarktrisiko, die Erkrankung muss daher behandelt werden.

Bislang gibt es noch keine wirksame medikamentöse Therapie. In leichten Fällen reicht es oft, wenn Du ein paar Kilo Körpergewicht verlierst. In schweren Fällen wird das Tragen einer Schlafmaske empfohlen (beispielsweise http://amzn.to/2jqv27I).

Narkolepsie: Wirst Du tagsüber vom Schlaf übermannt?

Diese Schlafstörung betrifft häufig Männer (ähnlich wie die Schlafapnoe, das Schnarchen, welches auch überwiegend Männer befällt). Symptomatisch für diese Störung ist nächtliches schlechtes Schlafen bzw. sehr kurzes Schlafen. Wenn Du diese Symptome erlebst, wirst Du in der Konsequenz tagsüber von einer Müdigkeit übermannt, derer Du Dich nicht erwehren kannst. Du schläfst ein – sei es bei der Arbeit, beim Lesen, sogar während des Essens oder beim Autofahren.

Diese „Schlafattacken“ sind nicht nur gefährlich, sie beeinträchtigen oft das Leben der Betroffenen dramatisch. Deine Leistungsfähigkeit ist vermindert, oft kommt es zur Berufsunfähigkeit. Häufig tritt die Narkolepsie zusammen mit kurzen Episoden von Muskellähmungen (Kataplexie) auf. Im Schlaflabor kann sie eindeutig diagnostiziert werden. Als Ursache gilt ein gestörter Wach-Schlafrhythmus. Es kann versucht werden, diesen mit Hilfe von Medikamenten zu manipulieren.

Mittel und Maßnahmen, die das Einschlafen unterstützen.

Ein weit verbreitetes Mittel, dem eine schlaffördernde Wirkung zugesprochen wird, ist Alkohol. Der Nachteil: Betrunkene schlafen zwar schnell ein, aber in der Regel nicht durch. Zu viel Alkohol beeinträchtigt die Schlafqualität und führt zu Durchschlafstörungen. Ein Glas Wein oder ein Bier am Abend ist aber erlaubt und kann einigen Menschen das Einschlafen erleichtern. Dabei ist es nicht allein der Alkohol, der schlaffördernd wirkt, sondern das Ritual, das mit einem Absacker zusammenhängt. Es ist das Runterkommen und den Tag-hinter-sich-Lassen.

Dieses Ritual kann allerdings ebenso gut mit einem Tee, warmer Milch oder alkoholfreiem Bier begangen werden.

Im Übrigen gibt es auch andere Maßnahmen, die Dich müde machen können. Dazu gehört die Bettlektüre, das Betthupferl, oder auch ein warmes, entspannendes Bad.

Welche Mittel und Maßnahmen sind für Dich besonders Erfolg versprechend, wenn Du einschlafen möchtest?

Hast Du mit Schlafproblemen zu kämpfen? Wenn ja, wie äußern sich diese?

Merkst Du schnell, wenn Du schlecht geschlafen hast?

Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Krebsvorsorge – Quick Check

Der Krebs als Krankheit an sich, die Krebsbehandlung und darüber hinaus die Krebsvorsorge sind natürlich komplexe und vielschichtige Thema. Mir ist es heute vordringlich ein Anliegen, Dich darauf hinzuweisen, dass Du bereits durch einen gesünderen Lebensstil Dein Krebsrisiko signifikant senken kannst.

Welche 3 Maßnahmen Dein Krebsrisiko reduzieren

Ernährung:

Ernähre Dich gesund mit viel Ballaststoffen und frischem Obst und Gemüse.

Sport und Bewegung:

Bleibe in Bewegung und achte darauf, Dein Körpergewicht im Normalbereich zu halten. Leichtes Übergewicht schadet nicht, Adipositas allerdings schon.

Nichtrauchen:

Rauche nicht und halte Dich wenig in Räumen auf, in denen geraucht wird.

Mein Aufruf an Dich

Krebsvorsorge geht jeden an. Ich freue mich, wenn Du nach der Lektüre des Beitrags gleich darüber nachdenkst, ob Du bei einer der drei genannten Maßnahmen etwas für Dich tun kannst, um Dein persönliches Krebsrisiko zu reduzieren. Wenn ja, schreite zur Tat. Just Do It! Dieses Investment in Dich selbst lohnt sich auf jeden Fall.

Wenn Du Dir dabei Hilfe oder Unterstützung wünschst, dann melde Dich bei mir.

Wie gehst Du persönlich mit dem Thema um? Welche weiteren Erfahrungen hast Du in der Krebsvorsorge gesammelt?

Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Warum es sich lohnt, regelmäßig Zeit in die Aktivierung Deines Körpers zu investieren: 3 gute Gründe und 3 konkrete Maßnahmen zur Umsetzung für Dich.

Hast Du Dich nicht in der Vergangenheit auch ab und zu schon oft gefragt, ob es wirklich sinnvoll ist, sich sportlich zu betätigen. Mir fallen viele Gründe ein, es nicht zu tun. Allein schon das Bonmot „Sport ist Mord“ spricht hierfür Bände. Ich möchte das auch nicht vertiefen. Denn mein Beitrag soll ja einen ganz anderen Weg einschlagen – und soll Dich dazu motivieren, einen Weg einzuschlagen, oder weiter zu beschreiten, der Sport als wichtige Komponente für Dein persönliches Wohlbefinden und Deine Gesundheit betrachtet. Lass uns also gemeinsam zunächst die 3 guten Gründe dafür anschauen, dass Du Dich regelmäßig bewegst. Dann gebe ich Dir noch 3 konkrete Maßnahmen an die Hand, wie Du Deine guten Vorsätze, die Du basierend auf den 3 guten Gründen gefasst hast, auch bereits heute umsetzen kannst.

Guter Grund 1 – Körperliche Gesundheit und Fitness

Wenn Du Sport treibst oder Dich bewegst, optimierst Du Deinen Fettstoffwechsel, reduzierst Deinen Blutzuckerspiegel und senkst den Insulinbedarf Deines Körpers.

Durch die regelmäßige Bewegung, mindest Du also Dein Risiko für Bluthochdruck, für koronale Herzkrankheiten, für Schlaganfälle, Diabetes sowie für die Erkrankung an Krebs.

Sport senkt langfristig Dein Körpergewicht und schont Deine Gelenke und Bänder. Deine sportlichen Aktivitäten unterstützen Deine stabile Körperhaltung, reduziert Stürze und Verletzungen und lindert Arthrose-Beschwerden oder Rückenschmerzen.

Guter Grund 2 – Geistigen Gesundheit und Fitness

Dein Gehirn dankt Dir für den Sport, den Du ihm gönnst.  Denn Studien belegen, dass Sport das Gehirn positiv beeinflusst. Die Wissenschaft kann belegen, dass Sportler in bestimmten Gehirnregionen mehr Hirnsubstanz aufbauen als Nichtsportler. Sportlich aktive Menschen können sich besser konzentrieren, haben ein besseres räumliches Vorstellungsvermögen und merken sich Dinge leichter. Ursächlich hierfür sind ein besser durchblutetes Gehirn und eine höhere Konzentration an wichtigen Botenstoffen. Wenn Du regelmäßig aktiv bist,  unterstützt Du Dein Gehirn dabei, neue, leistungsfähige Synapsen auszubilden.

Guter Grund 3 – Emotionale Gesundheit und Fitness

Du entspannst Deinen Geist mit Sport. Denn nicht nur das Gehirn profitiert von der Bewegung, sondern auch Dein Gefühlsleben. Nicht umsonst kannst Du oft hören, dass jemand dem Stress davon läuft. Oder jemand läuft sich den Frust von der Seele. Aus wissenschaftlicher Sicht mindern Sport und Bewegung Angstgefühle und die Wahrscheinlichkeit für eine Depression. Oder positiv formuliert: Wenn Du Sport treibst und Du Dich bewegst, stärkst Du damit Dein Selbstbild und Dein Selbstwertgefühl.

Außerdem sind sportliche Aktivitäten ja auch dazu geeignet, in der Gruppe betrieben zu werden. Zumindest ist es nicht notwendig, dass Du alleine Laufen gehst. Dadurch kann der Sport Dich im Umgang mit anderen Menschen sicherer machen, und gibt Dir das Gefühl, nicht alleine zu sein.

Mein Aufruf: Bewege Dich!

Stolpersteine für Bewegung und die Aktivierung des Körpers sind vor allem schlechtes Wetter und ein langer Arbeitstag. Wappne Dich vor Deinen Ausreden!

Maßnahme 1

Schnüre Deine Sportschuhe immer zur gleichen Zeit. Nach vier Wochen gehört das Training zu Deinem Alltag wie Zähneputzen. Alternativ kannst Du Dir eine Fitness-App einrichten, die Dich an Deine nächste Laufeinheit erinnert.

Maßnahme 2

Gehe zum Training, bevor Du es Dir auf dem Sofa bequem machst. Das machst Du, indem Du direkt vor der Arbeit losgehst oder zu Hause nur kurz stoppst, um Deine Sporttasche zu holen. Alternativ kannst Du vor der Arbeit trainieren gehen.

Maßnahme 3

Verabrede Dich. Das schlechte Gewissen verhindert, dass Du Deinen Sportpartner bei Wind und Wetter versetzt. Außerdem macht Sport in Gesellschaft mehr Spass. Alternative: Verein oder Laufgruppe.

Bist Du soweit?

Just Do It!

Welche weiteren Maßnahmen waren denn für Dich persönlich erfolgreich, um Dich zum regelmäßigen Sport zu bewegen?

Ich freue mich auf Deine Nachricht.